Conseils sport et hypertension

Conseils pour la pratique sportive des hypertendus

(PD Dr.med. Christian Schmied, Universitätsspital Zurich)

Principes de base

La pression sanguine élevée (hypertension artérielle) est la maladie cardiovasculaire la plus fréquente. La règle générale selon laquelle « 50 % des personnes de 50 ans présentent une augmentation des valeurs tensionnelles » prouve la fréquence de cette maladie. Bien entendu, il faut absolument que le diagnostic soit correct pour établir cette fréquence. Il arrive souvent que l’on attribue, à tort, un diagnostic d’« hypertension artérielle » à des patients car, malgré des valeurs normales dans un environnement familier, ils présentent des valeurs élevées de pression artérielle chez le médecin. C’est ce que l’on appelle « l’hypertension de la blouse blanche ». Pour des conseils au sujet de la mesure de la pression artérielle, visitez la rubrique « Conseils pour une mesure de la pression optimale».

Si elle n’est pas repérée et traitée de manière adéquate, l’hypertension artérielle a des conséquences dévastatrices : presque tous les organes du corps humain sont lésés directement par la pression élevée des vaisseaux sanguins ou par le fait que l’approvisionnement en oxygène est entravé par l’hypertension artérielle. S’en suivent donc, par exemple, un affaiblissement de la fonction rénale, des lésions du muscle cardiaque ou des vaisseaux coronaires, ou encore des attaques cérébrales. Cela souligne l’importance de la précision du diagnostic et du traitement de l’hypertension artérielle.

Il existe une forme particulière d’hypertension artérielle que l’on appelle hypertension d’effort. Il s’agit d’une forme d’hypertension artérielle dans laquelle les valeurs tensionnelles sont certes normales au repos mais deviennent parfois nettement plus élevées pendant l’effort (par exemple lors des activités sportives). Voilà une autre raison pour laquelle on recommande de pratiquer un test d’effort (aussi appelé test d’ergométrie) avant de débuter une activité sportive régulière.

Effets du sport et de l’entraînement physique sur la pression artérielle

Les effets du sport sur la pression artérielle sont intéressants : alors qu’à moyen et long terme, le sport permet d’obtenir une certaine baisse de la pression artérielle, l’effort physique peut parfois engendrer une augmentation très prononcée de la pression artérielle, qui peut devenir problématique, surtout chez les personnes présentant une pression artérielle très élevée. Bien entendu, l’effet direct sur la pression artérielle dépend essentiellement du type d’effort. Même si la plupart des sports combinent de nombreux éléments différents, l’une des grandes catégories à considérer dans le contexte de l’hypertension artérielle est celle des efforts « statiques ou isométriques », au cours desquels, alors que la tension musculaire est maximale, la longueur des muscles change très peu (la longueur des muscles reste « isométrique »). Les grands classiques des sports « statiques » sont, par exemple, l’escalade, la planche à voile et bien sûr, les sports de force. À l’inverse, au cours des efforts « dynamiques ou isotoniques », on assiste à une modification constante (dynamique) de la longueur des muscles (mouvements concentriques et excentriques). Les grands classiques de ces sports « dynamiques » sont la course à pied, la natation et la plupart des disciplines sportives. Certes, il est évident que l’intensité d’une activité physique exercée a une influence considérable sur le degré d’augmentation de la pression artérielle (par la sécrétion d’hormones de stress) ; toutefois, on a clairement montré, dans divers travaux de recherche, que les efforts statiques peuvent entraîner de très fortes augmentations de la pression artérielle. Par contre, les formes dynamiques d’effort, du moins, jusqu’à une intensité modérée, entraînent des augmentations bien moindres de la pression artérielle, qui restent, le plus souvent, « physiologiques ». L’image 1 donne un aperçu des différents types de sport et de leurs caractéristiques dynamiques ou statiques. Les sports dynamiques sont les plus adaptés aux personnes hypertendues. Il leur est également possible de faire de la musculation et cela est même nécessaire. Cependant, ils devront alors veiller à choisir des poids avec lesquels ils pourront faire au moins 12 à 15 répétitions sans problème.

Pour les amateurs de course à pied, l’entraînement fractionné constitue un bon équivalent de la musculation classique. Tout en contrôlant précisément les intervalles, les sportifs se chargent au maximum pendant une certaine durée, relativement courte, jusqu’à atteindre une fréquence cardiaque élevée avant de respecter, juste avant d’être épuisés, un intervalle de repos toujours plus court. Cette forme d’entraînement est très efficace mais doit faire l’objet d’un entretien préalable avec un médecin du sport, un médecin traitant ou un cardiologue.

L’entraînement d’endurance selon les principes classiques se déroule généralement dans la zone de fréquence cardiaque située sous ce que l’on appelle le « seuil anaérobie ». Ces divers seuils métaboliques et domaines d’entraînement peuvent être facilement déterminés par la spiro-ergométrie et l’analyse du taux de lactates à chaque palier d’effort. Les sportifs qui ne veulent pas s’entraîner en tenant compte des paliers d’entraînement ou du pulsomètre peuvent utiliser la méthode très fiable qui consiste à réussir à parler sans être essoufflé : tant que le sportif peut s’exprimer avec des phrases « complètes » pendant l’entraînement d’endurance, le seuil anaérobie n’est pas encore dépassé.

L’idéal est de suivre un entraînement d’endurance d’au moins 30 à 40 minutes au minimum trois fois par semaine et ce, sur la base d’une activité physique quotidienne (au moins 30 minutes d’efforts modérés par jour). Il faut compléter l’entraînement d’endurance par de la musculation ou un entraînement fractionné une à deux fois par semaine. En outre, il est extrêmement important de combiner régulièrement l’entraînement d’endurance et la musculation à des formes d’entraînement contribuant au maintien de la mobilité et de la coordination. Les exercices d’étirement et d’échauffement (toujours avant et après l’entraînement !) sont aussi importants que les exercices d’équilibre et de coordination (par exemple, avec des haltères ou des « plateaux de proprioception »), qui sont à même d’augmenter considérablement l’effet de l’entraînement.

Attention : il ne faut pratiquer un entraînement régulier que si les valeurs tensionnelles sont déjà bien contrôlées ou seulement légèrement supérieures à la normale.

Cela peut paraître simple mais ça ne l’est pas du tout : la phase de repos est tout aussi importante que la phase d’effort d’un entraînement. On peut même aller jusqu’à dire qu’un entraînement dure 24 heures. Il consiste en une (courte) phase d’effort et en une phase beaucoup plus longue de repos et de récupération. Cette phase de repos est décisive pour la réussite de l’entraînement et l’amélioration continue des performances. On parle également d’un concept appelé « surcompensation ». Après avoir effectué un entraînement, on est plus ou moins épuisé mais certainement moins performant qu’avant l’entraînement. Arrive ensuite la période de repos, après laquelle on est capable de récupérer ses performances de départ. Après un entraînement régulier, on obtient même une amélioration des performances de départ ; c’est la « surcompensation ». Toutefois, cela ne fonctionne que si l’on octroie un temps de régénération suffisant au corps. Si l’on effectue une nouvelle séance d’entraînement trop tôt et avant d’avoir atteint la surcompensation, on peut même voir ses performances diminuer de façon continue. On parle alors de « surentraînement ».

Effets à long terme de l’entraînement sur l’hypertension artérielle :

On peut diminuer la pression artérielle grâce à un entraînement physique régulier. Cela vaut surtout pour les personnes hypertendues ne présentant qu’une légère élévation de la pression artérielle. Mais cet effet est impressionnant : une diminution même faible de la pression artérielle permet de réduire considérablement le risque d’infarctus du myocarde et d’attaque cérébrale.

Les mécanismes qui mènent à cette diminution sont multiples. Mise à part l’influence positive sur l’artériosclérose, et le surpoids qui lui est souvent associé, on observe également une diminution des hormones du stress (catécholamines) et du monoxyde d’azote et donc une dilatation vasculaire entraînant à son tour une baisse de la pression artérielle. Pour que ces effets apparaissent, il faut de la motivation et de la ténacité : les premiers effets positifs sur l’hypertension surviennent généralement au bout de 10 à 12 semaines d’entraînement.

Conseils pour une mesure de la pression optimale:

Préparation :

S’abstenir de consommer de la caféine ou de la nicotine au moins 60 minutes avant le début des mesures.

Position :

Généralement la mesure de la pression se fait en position assise, dans une pièce calme et tempérée. Idéalement prendre les mesures après une phase de repos de 5 minutes. La manchette devrait se situer au niveau du cœur et le bras doit être le plus détendu possible, sans tension de la musculation supérieur du bras.

Matériel :

Le choix d’une manchette suffisamment grande est essentiel afin de ne pas mesurer des valeurs faussement élevées. Elle doit couvrir au moins 80% de la longueur de la partie supérieure du bras. La marque du tensiomètre doit être validée (demandez conseil à votre médecin) et vos valeurs régulièrement comparées avec les valeurs qui sont mesurées au cabinet.

Technique :

2-3 mesures de la pression sont nécessaires pour une évaluation tensionnelle rigoureuse. Si vous mesurez une différence de plus de 10 mmHg pour les valeurs systoliques et diastoliques obtenues lors de la précédente mesure, répétez la mesure jusqu’à ce que vos valeurs ne varient pas de plus de 10mmHg. Changez de temps à autre de bras. Si vous mesurez une différence tensionnelle persistante entre les deux bras, informez votre médecin. Par la suite, choisissez toujours le bras où vous aurez relevé les chiffres les plus élevés.

Si l’appareil ne parvient pas à mesurer les ondes de pouls (message d’erreur ou valeurs impossibles), essayez de lever le bras et de fermer le poing 5 fois avec la main du bras mesuré. Répétez ensuite la mesure. Si ce problème est récurrent, parlez-en à votre médecin.

 (Adaptation de Black HR et al. Circulation. 2015;132:e298-e302)

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Production:

Service de néphrologie et hypertension (CHUV)

Avec le soutien de Fondation pour la recherche en hypertension (frhta.org)

Société suisse d’hypertension (swisshypertension.ch